◆趣味绳索健美操——瘦手臂，只需10分钟！
　　step1 金鸡独立：减大腿
　　将绳折成合适的长度，双手握绳子的两端；站立，右腿向前半步，左腿弯曲放在右脚内侧位置上，双手握绳由胸前尽力上举，并将绳拉成与地面呈45度的直线，保持5秒钟，然后换腿进行，重复5组。
　　减肥功效：减去大腿部多余的脂肪，纤长双手臂，并有拔身材。
step2 收腰挺胸：瘦减腰部
　　双脚分开站立，与肩同宽;将绳折成合适的长度，双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动，将整个上半身尽力向左转动，收腰挺胸，保持姿势5秒钟。换边进行，然后重复5组。
　　减肥功效：塑造性感的腰部线条，减去手臂上的赘肉，也能缓解肩部、背部的不适感。
　　step3 侧卧抬腿：瘦手臂
　　侧卧在地板上，双腿弯曲；上半身抬离地面，左手臂撑地，右手握住绳子；用绳子勾住右腿，尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线，并配合吐气，然后换腿重复5次。
　　减肥功效：可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同时对上肢也有很好的塑型效果，能纤长手臂。
锻炼哪里的肌肉合适？
　　对于只想要保持身材的妹子们，其实不需要全身塑造肌肉，只要集中塑造基础有利于女性身材线条的肌肉部分就可以了，比如胸肌、背肌、腹肌、臀小肌、小腿三头肌、大腿后肌。
什么时候锻炼比较好？
　　中午前进行，这样能够提高代谢和减肥的效果。比起下午，中午前进行的好处更大。因为肌肉锻炼结束之后，在一段时间内还能继续保持代谢提高的状态。如果在中午前运动的话，代谢能够提高一整天，相应的卡路里被消耗，进而发挥减肥功效。
　　居家肌肉锻炼小方法：
一、锻炼腹部肌肉
　　1.仰卧卷腹
　　躺在地板上，轻轻地立起膝盖，不要弄疼腰部。伸直双手，轻轻地仰起上半身，让自己看到肚脐的位置。意志力集中在腹部，保持这个动作10-15秒钟。动作需要重复练习10次。
有氧搏击操的基本动作大全
　　1、基本站姿
　　有氧搏击操的基本站姿来源于搏击项目的防卫姿势，一般分为正面站姿与侧面站姿两种，即防御姿势和格斗姿势。
　　(1)正面站姿(防御姿势)：双腿平行，开立，稍屈双膝，收腹立
　　腰，双肩平行、下垂放松，双臂屈于胸前，小臂垂直于地面、两拳置于下颌部，身体重心在两腿之间。
　　(2)侧面站姿(格斗姿势)：双腿前后分立、稍屈膝，后腿外侧45?，双腿内扣，身体侧向前方，重心在两腿之间，手臂姿势同正面站姿。
练习步骤：先进行站姿练习，帮助练习者学会控制自己身体的重心，逐步学会移动重心，熟练之后，可以配合各种步伐，及时转移重心，提高身体灵活性和稳定性。
　　2、基本拳法
　　搏击操的拳法主要参考了拳击的动作特点。正确的握拳方法是四指并拢，向内卷握，拇指向内扣在其他手指的第二指节处。主要拳法有直拳、刺拳、摆拳、勾拳、格挡等几种。拳法一般由格斗站姿开始。
动作要领：出拳要协调用力。正确的用力顺序是以身体的轴心为发力点，传到双肩、髋部，带动出拳，动作要迅猛有力。

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